8 Cara Menaikkan Berat Badan Dalam Waktu Singkat

8 Cara Menaikkan Berat Badan Dalam Waktu Singkat

posted in: Info Kesehatan | 0

Disaat sebagian orang berlomba-lomba untuk terlihat lebih langsing, faktanya ada juga sejumlah orang yang sebaliknya ingin bertambah gemuk.

Menjadi terlalu kurus terkadang jadi tantangan tersendiri, dari mulai kesulitan memilih ukuran pakaian yang pas dengan badan sampai sering diejek oleh teman karena terlihat seperti “kerangka berjalan”.

Tentunya itu sangat tidak lucu sama sekali, bukan ?

Sudah banyak cara yang anda lakukan namun hasilnya tidak seperti yang anda inginkan ?

Bisa jadi strategi yang anda lakukan tidak tepat atau anda tidak konsisten menjalankannya.

Untuk memahami kondisi kenapa anda sulit untuk bertambah gemuk, anda harus mengenal betul kondisi tubuh anda seperti apa. Lebih lanjut akan kami bahas dibawah ini.

Kenapa Berat Badan Susah Naik ?

Cara Menaikkan Berat Badan Dalam Waktu Singkat
Badan Kurus

Orang yang kurus seringkali beranggapan bahwa mereka sudah banyak makan namun berat badan tidak kunjung juga bertambah. Dari sini mereka menyimpulkan bahwa mereka memang tidak bisa gemuk.

Faktanya :

Anda mungkin merasa sudah banyak makan, akan tetapi kalorinya masih kurang. Sehingga mau sebanyak apapun anda makan jika tidak ada tambahan kalori untuk tubuh, tetap saja berat badan anda tidak akan bertambah.

Inilah alasan utama yang sebenarnya kenapa anda tidak kunjung juga gemuk meski sudah banyak makan.

Namun, kekurangan kalori bukan satu-satunya alasan, karena terkadang orang susah gemuk juga dipengaruhi berbagai faktor, diantaranya :

  • Aktifitas yang Tinggi

Sederhananya begini, semakin banyak kita bergerak dan beraktifitas maka semain banyak pula kalori yang dibakar. Artinya metabolisme anda termasuk tinggi jika dibandingkan dengan orang yang pekerjaannya hanya duduk saja.

Metabolisme yang tinggi berarti kebutuhan kalori tubuh juga tinggi, jika hal ini tidak terpenuhi, maka menambah berat badan bisa jadi hal sangat sulit bagi anda.

  • Masalah Psikologis

Orang yang stres memiliki reaksi yang berbeda, tetapi umumnya mengalami pergeseran pola makan.

Situasi stres mungkin juga menyebabkan penurunan berat badan, terutama ketika Anda berduka atau melalui peristiwa traumatis. Jika Anda merasa cemas tentang tingkat stres atau depresi, mungkin dapat mengurangi keinginan Anda untuk makan.

  • Genetika

Setiap orang terlahir berbeda ada yang memiliki tulang kerangka yang besar atau kecil semua tergantung genetik.

Seseorang yang terlahir dengan genetik bertubuh kecil (ectomorph) kemungkinan akan mengalami kesulitan ketika ingin menambah berat badan. Jika pun bisa, waktu yang dibutuhkan akan lebih lama.

Namun, ini kembali pada nutrisi yang anda konsumsi.

  • Penyakit Tertentu

Terkadang seseorang sulit gemuk karena mengidap penyakit tertentu yang dapat mempengaruhi nafsu makan.

Penyakit seperti radang usus, TBC, Hipertiroidisme, Parkinson dan penyakit lainnya terbukti dapat menurunkan berat badan secara drastis.

Sebaiknya anda konsultasikan dengan tenaga kesehatan jika memiliki riwayat penyakit tertentu.

8 Cara Ampuh Menambah Berat Badan Hanya dalam 1 Bulan

Anda hampir menyerah karena tidak kunjung juga bisa gemuk ?.

Tenang, lakukan 8 teknik berikut ini secara konsisten untuk program menaikkan berat  badan dalam waktu 1 bulan.

Apa saja 8 teknik tersebut ?

1. Tetapkan Target Anda

Menetapkan target bertujuan untuk melihat progres anda dari waktu ke waktu.

Targetkan misalnya anda harus naik 0,5 kg perminggu. Jika terjadi kenaikan berat badan berarti kebutuhan kalori perhari anda sudah terpenuhi.

Anda bisa meneruskan makan dengan kalori yang sama sampai berat badan ideal anda tercapai.

Jika Anda tidak bertambah berat badan selama dua minggu, meski mengonsumsi kalori dalam jumlah yang sama setiap hari, maka perbaiki asupan kalori Anda. Tambahkan 500kkal / hari lagi dan periksa apa yang terjadi. Ulangi sampai berat badan bertambah.

2. Makan Lebih Banyak Kalori

Agar berat badan bertambah, anda membutuhkan kalori lebih banyak dari yang dibakar tubuh. Caranya ialah dengan memperbanyak porsi makanan.

Cari tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menambah berat badan. Kemudian secara konsisten makan lebih banyak kalori.

Untuk pria kurus dengan berat badan 60kg membutuhkan sebanyak  2112 kalori perhari. Tambahkan 500 kalori per hari menjadi 2612kkal / hari untuk menambah berat badan. Ratakan sampai 2600kkal agar tetap sederhana.

Akan sangat sulit menambah jumlah kalori dalam sekali makan karena mungkin perut anda belum terbiasa.

Untuk mengakalinya anda bisa makan porsi sedikit namun lebih sering, cara ini cukup efektif asalkan dilakukan secara konsisten.

3. Perbanyak Konsumsi Protein

Seperti kalori, protein juga sangat penting untuk menambah massa otot.  Kebutuhan protein setiap orang akan berbeda tergantung usia dan berat badannya.

Nurmalnya 0,8 gram protein diperlukan untuk setiap kilogram berat tubuh. Jadi Jika Anda punya berat 50 kilogram, minimal Anda harus mengonsumsi 40 gram protein tiap harinya.

Anda dapat dengan mudah menekan angka-angka ini dengan mengonsumsi seluruh sumber protein setiap saat. Berikut adalah beberapa sumber protein terbaik untuk mendapatkan berat badan:

  • Steak, daging giling
  • Dada ayam, paha ayam
  • Tuna, salmon, makarel, sarden
  • Yoghurt, keju cottage, susu
  • Telur utuh

4. Makan Lebih Sering

Kalori dalam jumlah besar tidak akan tercukupi hanya dalam 2-3 makan saja. Akan lebih mudah jika anda makan lebih sering namun kalori tetap tercukupi.

Caranya jika biasanya anda makan 3 kali sehari dengan porsi besar, anda bisa memecahnya menjadi 5 kali waktu makan dengan porsi lebih sedikit.

Anda perlu 8 jam waktu tidur, dan 16 jam untuk beraktifitas termasuk makan.  Akan lebih mudah jika dalam waktu 16 jam tersebut anda membagi menjadi beberapa kali wktu makan.

Dengan porsi makan lebih kecil namun sering perut anda memiliki waktu untuk beristirahat tidak merasa kekenyangan setiap saat.

Berikut ini adalah contoh waktu makan untuk menambah berat badan :

  • Sarapan pagi pukul 7:  gandum, kismis, yogurt dan susu
  • Cemilan jam 10 pagi : Kacang-kacangan, pisang
  • Mkaan siang jam 12 : ayam, pasta, keju
  • Cemilan jam 4 sore : buah-buahan kering
  • Makan malam jam 7 : Steak dengan kentang

5. Konsumsi Makanan Padat Kalori

Sayuran memang sehat namun mengandung lebih sedikit kalori. Akan lebih baik jika anda konsumsi makanan yang padat kalori sehingga  meskipun makan sedikit tapi kalori masih bisa tercukupi.

Makanan yang paling bagus untuk menambah berat badan adalah makanan yang tinggi karbohidrat atau lemak dan sayuran tidak memiliki keduanya.

Meski begitu, bukan berati anda tidak boleh konsumsi sayuran sama sekali, hanya saja sayuran lebih bagus untuk menurunkan berat badan.

Contoh makanan padat kalori seperti :

  • Kacang-kacangan : walnut, almond, selai kacang,
  • Buah kering : kismis, kurma, aprikot, dan prines
  • Produk susu : susu whole, yogur penuh lemak, keju
  • Biji-bijian : pasta, nasi, gandum, roti, sandwich.
  • Danging : daging ayam, sapi, ikan berlemak.

6. Cemilan Sehat

Cara menaikkan berat badan dalam waktu singkat berikutnya ialah disetiap jeda diantara waktu makan anda bisa memakan cemilan sehat. Pilihlah cemilan yang mengandung banyak protein dan karbohidrat seperti protein bar, kacang rebus atau minum milk shakes buatan anda sendiri

Berikut ini adalah salah satu resep milk shakes yang bisa anda coba :

  • 100gr oat meal
  • 1 buah pisang
  • 1 sdm selai kacang
  • 300ml susu whole
  • 2 takar whey protein

Cukup blender semua bahan diatas, satu sajian ini bisa memberikan 1048 kalori dari 80g protein, 120 karbohidrat dan 28gr lemak.

7. Latihan Dan Olahraga

Ini adalah langkah terakhir yang harus dilakukan. Ketika anda mengkonsumsi banyak kalori dan banyak makanan, mau-tidak mau lemak juga akan bertambah.

Fokus menambah berat badan ialah dengan meningkatkan masa otot bukan menumpuk banyak lemak, jadi anda juga membutuhkan latihan atau olahraga untuk sedikit mengurangi jumlah lemaknya.

Lakukan gerakan angkat beban untuk melatih dan menguatkan otot anda, jangan terlalu banyak latihan kardio karena dapat membakar lemak terlalu banyak. Lemak nyatanya juga dibutuhkan agar berat badan anda bertambah.

8. Konsistensi dan Kesabaran

Seperti layaknya diet, menambah berat badan juga butuh proses, konsistensi dan kesabaran. Ini mungkin akan memerlukan waktu lama untuk mencapai berat badan ideal.

Tingkat di mana seseorang perlu menambah berat badan bergantung pada tujuan kesehatan dan status kesehatan mereka saat ini, dan dokter atau ahli gizi dapat membantu menentukan bobot sasaran yang masuk akal. 

Tanda-tanda anda sudah mencapai berat ideal meliputi peningkatan energi, pola makan yang stabil, dan kesehatan yang baik secara keseluruhan.

Ada pertanyaan ? Silakan tulis komentar..